【毎日コラム】妊娠中、眠れないのはあなただけではない。寝る向き・むずむず脚・眠れない夜のこと
「夜中に何度も目が覚める」「お腹が大きくて、楽な向きが見つからない」「脚がむずむずして眠れない」「仰向けで寝てはいけないと聞いて、こわくなった」。
妊娠中の眠りの悩みは、とても多いものです。夜が長くなるこの季節、眠れない時間がいっそう長く感じられるかもしれません。
今日は、妊娠中の睡眠について、どのくらいの人が困っているのか、寝る向きの研究をどう受け取ればよいのか、そして何ができるのかを整理します。
1｜妊婦さんの約4割が、眠りに困っている
世界の研究をまとめた分析（Sedov ら）によると、不眠の症状がある妊婦さんは、妊娠初期で25.3%、中期で27.2%、後期では39.7%でした。睡眠の質が良くないと判定される人は、妊娠全体で45.7%にのぼります。
理由はいくつも重なっています。お腹の重さ、頻尿、胸やけ、腰や骨盤の痛み、胎動、こむら返り、ホルモンの変化、そしてお産や育児への不安。眠れないのは、気の持ちようの問題ではありません。
2｜寝る向き：研究をどう受け取るか
「妊娠後期は、仰向けで寝ないほうがよい」という情報を目にして、不安になった方もいるでしょう。もとになった研究と、その限界の両方をお伝えします。
5つの研究のデータをまとめた分析（Cronin ら、2019年）では、妊娠28週以降に「仰向けで寝ついた」女性は、左向きで寝ついた女性に比べて、死産が2.63倍多いという結果でした。仰向けになると、大きくなった子宮が背中側の太い血管を圧迫し、胎盤への血流が減るためと考えられています。
この結果を受けて、英国の国の指針（NICE）は、妊娠28週以降は仰向けで寝つくことを避けるよう助言し、枕などで姿勢を保つことを勧めています。
ただし、知っておいていただきたいことが4つあります。
- これは「関連」を示した研究です。死産を経験した方と、そうでない方に、あとから寝ていた向きを尋ねて比べたもので、記憶の偏りが入りこむ可能性があります。米国で8,706人を前もって追跡した研究（妊娠30週までの寝姿勢を調査）では、寝る向きと死産などとの関連は見られませんでした。英国の指針も、「関連があるかもしれない」という表現を使っています。
- もともとの頻度は低いものです。2.63倍という数字は大きく見えますが、妊娠後期の死産そのものがまれな出来事です。
- 左でも右でも、変わりません。「左向きがよい」とよく言われますが、同じ分析で、右向きと左向きに差はありませんでした。楽なほうで大丈夫です。
- 問題にされているのは「寝つくときの向き」です。眠っているあいだの姿勢は、自分では決められません。英国の国民保健サービスも妊娠支援の団体も、「仰向けで目が覚めても心配しないで。横向きに戻って、また眠ればよい」と伝えています。
日本の産婦人科診療ガイドライン（産科編2023）には、寝るときの向きについての推奨は見当たりませんでした。
ですから、保健室ではこうお伝えしています。妊娠28週を過ぎたら、横向きで寝つくようにしてみる。途中で仰向けになっていても、自分を責めない。それで十分です。背中側にクッションを置いておくと、完全な仰向けになりにくくなります。
3｜むずむず脚症候群
夕方から夜、じっとしていると脚がむずむずする、虫がはうような感じがする、動かさずにいられない。動かすと楽になる。これは「むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）」かもしれません。
日本の妊婦さん16,528人の調査では、19.9%に見られました。世界の研究をまとめた分析でも、妊娠初期8%、中期16%、後期22%と、妊娠が進むほど増え、産後には4%まで下がります。多くは、出産とともに軽くなります。
原因はまだよく分かっていません。鉄や葉酸の不足との関連を示す研究がありますが、結果は一貫していません。つらいときは、妊婦健診で伝えてください。血液検査で鉄の状態を確かめ、不足があれば補うことが検討されます。
国際的な専門家の指針は、まず薬を使わない方法として、適度な運動と、悪化させるものを避けることを挙げています。
4｜いびき・無呼吸
妊娠中は、体重の増加やのどの粘膜のむくみで、いびきをかきやすくなります。
メタ分析では、睡眠中の呼吸の乱れ（いびきや無呼吸）がある妊婦さんは、妊娠高血圧症候群が約2.3倍、妊娠糖尿病が約1.9倍多いと報告されています。観察研究ですので因果関係までは言えませんが、「大きないびきをかく」「呼吸が止まっていると言われた」「日中に強い眠気がある」という方は、妊婦健診で伝えておきましょう。
5｜眠れないことは、赤ちゃんに影響するのか
眠れない日が続くと、「赤ちゃんに悪いのでは」と心配になります。
観察研究をまとめた分析では、睡眠時間が極端に短い人や睡眠の質が悪い人で、早産などがやや多いという報告があります。一方、日本の大規模調査（エコチル調査）では、睡眠時間と早産に関連はありませんでした。
研究の結果は一致しておらず、「眠れないと赤ちゃんに害がある」と言い切れる状況ではありません。「眠らなければ」と思いつめることが、かえって眠りを遠ざけます。眠れない夜があっても、ご自分を責めないでください。
6｜できること：根拠のあるもの、ないもの
不眠のための認知行動療法：眠りについての考え方と習慣を整える方法です。妊婦さんを対象にした比較試験で、対面でも、スマートフォンなどを使ったプログラムでも、不眠の症状が改善しました。薬を使わない方法として、もっとも根拠があります。家庭で取り入れやすい要素は、次のようなものです。
- 起きる時刻を毎日そろえる
- 眠くなってから布団に入る
- 眠れないまま布団で長く過ごさない。いったん起きて、眠くなったら戻る
- 布団の中で、スマートフォンを見たり考えごとをしたりしない
運動：比較試験をまとめた分析では、妊娠中の運動で睡眠の質が良くなっていました。ただし、不眠そのものへの効果は、はっきりしませんでした。
昼寝：不眠のある妊婦さんの研究では、15〜59分の昼寝をした日は、その夜の眠りの質が良い傾向でした。60分以上の昼寝をした日は、夜の睡眠が短くなっていました。昼寝は、1時間未満が目安です。
抱き枕：理学療法士としてよくお勧めする方法ですが、根拠は限られています。小規模な試験で、睡眠の質や腰の痛みが良くなったという報告がある程度です。「楽になる人もいる」と受け取ってください。横向きで、ひざの間と、お腹の下にクッションを入れると、腰と骨盤の負担が減ります。
カフェイン：世界保健機関（WHO）は、1日300mgを超えてカフェインをとっている妊婦さんに、減らすことを勧めています。英国では200mg（マグカップのコーヒー2杯程度）が目安とされています。午後は控えると、眠りを妨げにくくなります。
こむら返り：マグネシウムがよいと言われますが、コクランレビューは、効果は一貫せず、どの方法が有効かは分からない、と結論しています。寝る前にふくらはぎをゆっくり伸ばす、冷やさない、といった方法は害がないので、試してみる価値はあります。
胸やけ：夕食を寝る直前にとらない、上半身を少し高くして寝る、などの工夫があります。つらいときは、妊娠中に使える薬がありますので、産院でご相談ください。
7｜睡眠の薬について
市販の「睡眠改善薬」（ジフェンヒドラミン）は、説明書に、妊娠中または妊娠していると思われる人は服用しないこと、と書かれています。授乳中も、服用しないか、服用するなら授乳を避けることとされています。自己判断で使わないでください。
眠れない状態が続いて、日中の生活に支障が出ているときは、産院でご相談ください。必要に応じて、妊娠中に使える薬が検討されます。持病で睡眠薬を使っている方は、妊娠が分かっても自己判断でやめず、主治医に相談してください。
8｜眠りと、こころ
妊娠中の不眠は、気分の落ち込みと結びつきやすいことが知られています。日本のエコチル調査（約6万5千人）では、妊娠中の睡眠が6時間未満の方や、眠りがとても浅いと感じている方で、産後1か月の抑うつがやや多くなっていました。
これも関連であって、「眠れないと産後うつになる」という意味ではありません。ただ、眠れないことと気分の落ち込みが重なっているときは、早めに助産師や医師に伝えてください。眠りへの手当てが、こころの手当てにもなります。
次のような場合は、がまんせずに相談しましょう。
- 眠れない日が続き、日中の生活に支障がある
- 気分が沈む、何も楽しめない、不安が強い
- 大きないびき、呼吸が止まる、日中の強い眠気
- 脚のむずむずで、ほとんど眠れない
9｜保健室でお手伝いできること
女性とこどもの保健室では、妊娠中の眠りを、体の面からお手伝いします。
- 楽に眠れる姿勢と、クッションの置き方のご提案
- 寝返り・起き上がりで痛みが出にくい動き方
- 腰・骨盤・背中の痛み、こむら返りへのケアと、ご自宅でできる体操
- 妊娠週数と体調に合わせた運動のご提案
妊婦健診を受けていること、主治医から運動や施術を止められていないことを、最初に確認させていただきます。
10｜今日から持ち帰っていただきたい5つのこと
- 妊娠後期には、約4割の方に不眠の症状があります。あなただけではありません。
- 妊娠28週を過ぎたら、横向きで寝つく。左でも右でも構いません。仰向けで目が覚めても、心配しすぎないで。
- 脚のむずむずは、妊婦さんの約5人に1人に起こります。多くは産後に軽くなります。健診で伝えてください。
- 起きる時刻をそろえる、眠くなってから布団に入る、昼寝は1時間未満。
- 市販の睡眠改善薬は、妊娠中は使いません。眠れない日が続くときは、産院へ。
眠れない夜は、長く感じます。けれども、その夜にも、体は横になって休んでいます。
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千葉県流山市（流山セントラルパーク駅 徒歩1分）の「女性とこどもの保健室」は、理学療法士が担当する、託児つきの女性専門治療院です。このコラムの内容に関連するメニューをご紹介します。
- マタニティヨガ：理学療法士によるマンツーマンのヨガ。妊娠中の体づくりに（妊娠16週以降、主治医の許可が必要です）。
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本記事は公開されている研究論文および公的統計にもとづく一般的な情報提供です。症状や発達の原因は人によって異なります。個別の状況については、医療機関や専門職にご相談ください。
参考文献・出典
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